Tema 2 ¿Cómo mejorar nuestra condicion física?

           Entendemos por condición física el estado en que se encuentran en su conjunto las diferentes cualidades físicas básicas en un individuo. Las cuatro cualidades físicas son: resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad.

1.1. ¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO?

Es un proceso en el cual el deportista es sometido a cargas o estímulos conocidos que provocan en él una fatiga controlada que después de un  proceso de recuperación, se alcanzan niveles superiores de rendimiento, consiguiendo una posterior adaptación para soportar esas exigencias.

              Cuando el entrenamiento tiene el objetivo básico de mejorar nuestra condición física desde el punto de vista del cuidado de nuestra salud, como nosotros pretendemos desde el área de Educación Física, es más propio hablar de acondicionamiento físico, en vez de entrenamiento.

           La primera premisa de todo acondicionamiento es adaptar la exigencia de mi rutina de entrenamiento a mis posibilidades. Por lo que es imprescindible conocer mi nivel inicial de condición física a través de  los Test de valoración de la condición física.

            Podemos utilizar estas pruebas después de cada ciclo de entrenamiento para comprobar si lo realizado ha tenido los efectos de mejora que esperábamos.

1.2. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

            Los princicipos del entrenamiento son la base para poder aplicar los diferentes sistemas de entrenamiento y, de esta manera, mejorar nuestra condición física, el rendimiento deportivo y la salud.

Antes de presentarlos, es necesario conocer la teoría del Síndrome General de Adaptación:

        En el trabajo de condición física los ejercicios o estímulos van a ir produciendo en el organismo de forma lenta y progresiva, una serie de adaptaciones que se manifiestan fundamentalmente, en el Sistema Nervioso, el aparato cardio-respiratorio y el sistema músculo esquelético.

A grandes rasgos este proceso se explica de una forma sencilla. Ante la repetición de estímulos (ejercicios), se rompe el equilibrio funcional que tiene nuestro organismo en reposo, si estos estímulos son los correctos, mi cuerpo va a responder modificando sus estructuras para adaptarse y poder hacer frente a estas exigencias. Un ejemplo de adaptación es, por ejemplo el desarrollo muscular que se produce como consecuencia de un correcto entrenamiento de la fuerza durante meses. 

Para realizar una planificación de mejora de nuestra condición física hay que seguir unos principios para aprovechar el tiempo de esfuerzo. Algunos de estos principios, son:

  1. principio de individualidad: el entrenamiento ha de estar adaptado a cada persona.
  2. Principio de adaptación: el cuerpo humano es capaz de reaccionar (adaptación) ante el efecto del entrenamiento (fatiga) y, después de un período de reposo (descanso), es capaz de aumentar el nivel de rendimiento físico y la resistencia al entrenamiento (supercompensación).
  3. principio de progresión: El incremento lento pero constante del trabajo (carga de entrenamiento) es el único modo de producir mayores adaptaciones y aumentar el rendimiento físico. Si no hay aumento de la carga, el cuerpo sigue adaptado al último entrenamiento y no producen incremento del rendimiento ni supercompensación El incremento de la carga de entrenamiento se basa en la combinación del volumen (tiempo, distancia, número de series…), la intensidad (Grado de implicación del sujeto en la actividad. Se define  en relación con el 100% de la potencialidad de un individuo, para el trabajo de resistencia se suele tomar como referencia la frecuencia cardiaca), la frecuencia de sesiones (número de unidades de entrenamiento por día o por semana) y la dificultad de los estímulos del entrenamiento
  4. principio de continuidad: la práctica sistemática de actividad física permite conseguir adaptaciones. Si no mantenemos la frecuencia necesaria de entrenamiento (mínimo 3 días por semana), no podemos aprovechar los efectos positivos de la supercompensación y se pierden las adaptaciones conseguidas. Para mejorar el rendimiento es imprescindible aplicar los estímulos de entrenamiento durante la fase de supercompensación.
  5. principio de alternancia: los periodos de descanso entre estímulos de entrenamiento son tan necesarios como el entrenamiento para producir supercompensación. Un tiempo de recuperación insuficiente después de una carga de entrenamiento provoca una disminución de la capacidad de rendimiento que, cuando es muy grave, se llama sobreentrenamiento, para evitarlo, debemos alternar los tipos de carga; así dejaremos tiempo al cuerpo para descansar y producir la supercompensación. Los tiempos de recuperación aproximadamente para los estímulos de entrenamiento son:
    • flexibilidad: 12 horas
    • resistencia aeróbica: 24 horas
    • resistencia anaeróbica, velocidad: 48 horas
    • fuerza resistencia, fuerza explosiva: 48 horas
  6. principio de variación: los estímulos aplicados deben utilizar el mayor número posible de contenidos, sistemas de entrenamiento y recursos para conseguir los objetivos y, de este modo, poder evitar la monotonía y el aburrimiento.

1.3. NOCIONES DE PLANIFICACIÓN

Factores a tener en cuenta en el entrenamiento

 A.-FRECUENCIA SEMANAL

Está científicamente comprobado que para mejorar nuestra función cardiovascular-respiratoria, son necesarias, como mínimo, tres sesiones por semana, aunque se puede llegar hasta cinco.

La fuerza y la velocidad se han de trabajar, 2-3 veces por semana,

La flexibilidad, todos los días.

La resistencia aeróbica, también 2-3 veces por semana

 B.- DURACIÓN O VOLUMEN

La duración es el tiempo en el que se ha de realizar ejercicio. En ocasiones hablamos de volumen en vez de duración y serían los metros realizados o las repeticiones.

La duración va estrechamente ligada a la intensidad. A mayor duración, menor intensidad. La duración oscila entre 15 y 60 minutos para cada sesión, dependiendo de diversos factores como la edad, el estado físico y el deporte que se practique.

La duración de las sesiones irá aumentando a medida que nuestra condición física mejore

El Entrenamiento se ha de prolongar por todo el año, ya que si se deja de entrenar, los beneficios y la condición física adquirida, se pierde.

C.- INTENSIDAD

Se refiere al grado de esfuerzo que nos requiere un estímulo. Se puede dar en peso (si es trabajo de fuerza), en número de pulsaciones (si trabajamos resistencia) o incluso en relación a la marca de tiempo que tengamos en una determinada prueba).

Si nos referimos a pulsaciones, para que un ejercicio sea lo suficientemente intenso se ha de ir a un 6-80% de la Frecuencia Cardiaca Máxima (220-edad).

D.- PROGRESIÓN

Debemos comenzar nuestro plan sin prisas e ir aumentando los factores anteriormente citados. Además, siempre se debe ir de lo general a lo específico.

1.4. LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS

1.4.1.- LA RESISTENCIA

            Capacidad que nos permite realizar un esfuerzo o ejercicio físico durante el mayor tiempo posible, retardando la aparición de la fatiga. 

Tipos de resistencia:

1.     Resistencia anaeróbica: las reacciones químicas de producción de energía se realizan sin presencia de oxígeno.

a.    R. anaeróbica aláctica: ejercicios de alta intensidad y poca duración (<30”).

b.     R. anaeróbica láctica: ejercicios de media y alta intensidad con una duración entre 30” y 3 minutos. Este tipo de esfuerzo va produciendo en el organismo un residuo llamado ácido láctico, que al acumularse si no está bien entrenado, hará que tenga que bajar la intensidad de su esfuerzo o incluso detenerse.

2.     Resistencia aeróbica: capacidad del organismo para soportar esfuerzos prolongados de poca intensidad durante el mayor tiempo posible. Las reacciones químicas de producción de energía se realizan en presencia de oxígeno.

         Para desarrollar un programa de entrenamiento con el objetivo de mantener o mejorar tu salud, tienes que buscar actividades y tareas que mejoren la resistencia aeróbica.

        Para comprobar el esfuerzo que una actividad nos está suponiendo, y por tanto controlar nuestro entrenamiento de resistencia, utilizamos la frecuencia cardiaca.

        Para trabajar la resistencia aeróbica, la zona de trabajo se sitúa entre el 60% y el 80% de nuestra capacidad. Es decir entre 120 ppm y 165 ppm aproximadamente.

        No quiere decir que otras actividades físicas que podemos hacer no valgan para nada, pero su contribución a la mejora de la resistencia aeróbica es mucho menor. Por ejemplo una pachanga de fútbol sala,  un rato tirando tiros en una canasta de baloncesto, o un paseo con los/as amigos/as, no contribuirá de forma decisiva en la mejora de nuestra resistencia aeróbica. Sin embargo, puede considerarse una especie de descanso activo, que va a contribuir a la tonificación de nuestro músculo y que por lo tanto pueden ser consideradas como sesiones útiles especialmente cuando iniciamos una rutina de acondicionamiento físico.

Sistemas de entrenamiento de la resistencia

Podemos trabajar la resistencia a través de:

1.- Sistemas continuos: Se caracterizan porque son esfuerzos largos y sin paradas o casi sin ellas. La intensidad del trabajo es media o baja.

Hablamos de carrera continua y fartlek (juego de intensidades, alternando periodos de carrera lenta con otros de carrera media, sin parar en ningún momento) y el llamado entrenamiento total, que han hecho famoso los marines norteamericanos y que nosotros podemos emplear en el monte u otro entorno natural.

En esta última actividad se mezclan la carrera continua y el fartlek, introduciendo además otros elementos como ejercicios gimnásticos, trepas, saltos, lanzamientos, equilibrios…

El tiempo total de trabajo puede oscilar entre los 3 y los  60 minutos. Las pulsaciones oscilarán como hemos dicho entre 120 y 165 ppm.

2.- Sistemas fraccionados: La intensidad es mayor en estos sistemas de entrenamiento pero el trabajo se fracciona alternando momentos de carrera con otros de descanso para que el organismo se recupere.

Vamos a considerar básicamente dos sistemas:

2.1.- Entrenamiento a intervalos: Se basa en correr a una intensidad alta (75 – 90 %) una distancia previamente señalada para posteriormente realizar una pausa activa, es decir recuperarse pero sin sentarse o tumbarse. El tiempo de recuperación no debe ser muy amplio, buscamos que el deportista no se recupere del todo. No deberemos de bajar nunca de las 120 ppm.

Básicamente hablaríamos de emplear:

–       Distancias: entre 100 y 400 m.

–       Repeticiones: De 10 a 30

–       Duración de la pausa: permite al deportista recuperarse pero nunca bajar de 120 p/m (60”- 90”)

–       Intensidad de cada serie: Entre 75 y 90 %

–       Acción a realizar durante el tiempo de recuperación: Andar

 2.2.- Entrenamiento de repeticiones: Se alternan también esfuerzos que deben ser muy intensos (máximos o cercanos al máximo) y descansos, aunque la diferencia con el anterior sistema es que aquí sí dejamos que el deportista se recupere completamente antes de iniciar la siguiente carrera.

1.4.2.- LA FUERZA 

Capacidad para oponerse o vencer resistencias externas mediante esfuerzos musculares.

Tipos de fuerza y cómo entrenarla

1.     Fuerza Máxima: máxima tensión que podemos desarrollar en una sola contracción independientemente del tiempo empleado, la contracción muscular debe ser máxima. Por tanto habrá de practicarse con ejercicios donde:

  • Carga: sea la máxima posible (100%) o cercana al máximo (90%).
  • Número de repeticiones en cada serie: de 1 a 5.
  • Número de series: de 2 a 4.
  • Pausa de recuperación: 5 minutos, para dejar descansar totalmente al músculo.

Este tipo de entrenamiento no debéis practicarlo  a vuestra edad debido al momento de desarrollo en el que os encontráis.

2.     Fuerza rápida: capacidad para acelerar una masa a la máxima velocidad y en el menor tiempo posible. La contracción muscular se debe desarrollar con la máxima velocidad y poco peso:

  • Carga: pequeña o mediana, propio peso del cuerpo, chalecos lastrados, gomas elásticas, balones medicinales…
  • Número de repeticiones por cada serie: de 6 a 10
  • Número de series: de 4 a 6.
  • Pausa de recuperación: 3 minutos.

3.     Fuerza resistencia: capacidad de un músculo de resistir ante la fatiga durante contracciones musculares continuas y duraderas en el tiempo.

  •  Carga: propio peso del cuerpo, oposición de un compañero/a, sobrecargas situadas entre el 20% y el 50% del peso máximo.
  • Número de repeticiones por serie: de 15 a 40
  • Número de series: de 2 a 4.
  • Pausa de recuperación: mínima, de 30 segundos a 1 minuto
  • Observaciones: debe realizarse despacio y acompañando siempre el momento del esfuerzo con una espiración.

Desde el punto de vista de la salud es imprescindible trabajar la fuerza-resistencia. Utilizando autocargas, es decir donde la resistencia a vencer sea el propio peso de tu cuerpo (como en los abdominales, las “planchas”…) o pequeñas sobrecargas (balones medicinales) que no supongan un riesgo para ti, teniendo en cuenta el momento de maduración en el que te encuentras.

Eso no quiere decir que no podamos apuntarnos a un gimnasio o utilizar máquinas de musculación, pero siempre teniendo especial cuidado con la corrección técnica del movimiento, por lo que resultaría muy conveniente el asesoramiento de un experto, y SIEMPRE con resistencias pequeñas.

No es un buen momento para forzar con sobre-cargas puesto que tu sistema musculo-esquelético, aún en desarrollo, podría resentirse y producirte dolencias difíciles de curar. Pero el trabajo de FUERZA-RESISTENCIA, es esencial para un adolescente ya que se encuentra, por desarrollo, en una fase sensible de esta cualidad.

Seguramente en los últimos años has experimentado un notable crecimiento y desarrollo muscular, lo que hace que, sobre todo en el caso de los chicos, que liberan una gran cantidad de testosterona, (10 veces más que las chicas), sea un momento irrepetible para desarrollaros muscularmente.

Como en el trabajo de resistencia para entrenar esta cualidad según te vayas sintiendo más capaz puedes jugar modificando variables. Lejos de aumentar sobrecargas, el trabajo puede hacerse más exigente aumentando el tiempo de trabajo, aumentando las repeticiones (por ejemplo hacer 60 abdominales, una vez que el reto de 40 te parece superado), o las series (como soy capaz de hacer 40 abdominales sin problema, ahora voy a hacer 80, en dos series de 40 con un descanso entre ambas), o disminuyendo el tiempo recuperación (en vez de esperar dos o tres minutos, solamente hago unos estiramientos y paso inmediatamente a las segunda tanda de 40).

1.4.3.- LA FLEXIBILIDAD

 Capacidad que permite el máximo recorrido de las articulaciones en diversas posiciones.

Tipos de flexibilidad:

1.     Flexibilidad activa: máxima amplitud de movimiento lograda con la simple contracción de los músculos agonistas y la relajación de los antagonistas, puede ser estática y dinámica.

2.     Flexibilidad pasiva: máxima amplitud de movimiento que se puede obtener con ayuda externa gracias a la capacidad de relajación de los antagonistas.

3.     Flexibilidad mixta: interacción entre las dos anteriores. Llegamos de forma activa al límite del movimiento y una vez allí recibimos la ayuda de un compañero.

Estudios recientes muestran que es más aconsejable el trabajo de flexibilidad activa.

Sistemas de entrenamiento:

1.     Sistema dinámico: continuamente hay movimiento, sin fases estáticas. Los movimientos pueden ser:

  • Progresivos: no llegar de golpe hasta el límite articular, podrías lesionarte.
  • Amplios: de todo el recorrido articular, llegando hasta su límite y dejando que se estire la musculatura, sin que sintamos dolor.
  • Relajados: para que la tensión muscular no nos dificulte el movimiento.

2.     Sistema estático: en gran parte de la duración del trabajo no existe movimiento aparente. La persona busca una posición determinada un grado de tensión que deberá mantener durante unos segundos. Veremos dos métodos de entrenamiento:

  • STRECHING: el ejercicio tiene dos partes:

a.     Estiramiento simple: estiramos y mantenemos la posición 20 segundos.

b.     Estiramiento evolucionado: relajamos el músculo y volvemos a estirar llegando 2 ó 3 cm más y mantenemos de nuevo la posición.

  • F.N.P. (FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA): este método lo dividimos en tres partes:

a.     Llevamos la articulación al límite del movimiento.

b.     Producimos una contracción (ejercemos fuerza) en sentido contrario al que ejerce nuestro compañero durante 10”, simplemente debe ser una ligera tensión en contra, no una lucha entre ambos.

c.     Relajamos y el compañero nos lleva de nuevo al límite del movimiento durante 10”-15”.

Podemos trabajar cuantas veces queramos la flexibilidad a lo largo de un día. Desde luego es esencial como preparación para cualquier tipo de actividad física y al finalizar esta para recuperar el músculo. Pero deberían además dedicarse algunos minutos todos los días a trabajar esta cualidad. Su trabajo puede resultar algo tedioso, puesto que no se debe hablar, ni debemos reírnos, y si puede ser debe acompasarse con una respiración tranquila y profunda (por eso es el eterno olvidado), pero resulta de una importancia capital.

Una cuestión que es esencial en cualquier método es la ausencia de dolor. Fisiológicamente el músculo tiene una especie de sensores para evitar su rotura. Ante un estiramiento muy fuerte (y doloroso) los “husos neuromusculares” envían una señal al SNC que tiene como respuesta, la contracción de las fibras de ese músculo para intentar evitar la rotura. De modo que el dolor (no la sensación de tensión) es contraproducente en el trabajo de flexibilidad. 

1.4.4.- VELOCIDAD

            Capacidad para hacer uno o varios movimientos en el menor tiempo posible.

Tipos de velocidad:

1.     Velocidad de reacción: capacidad de responder lo más rápido posible con un movimiento a un estímulo sensorial.

2.     Velocidad de desplazamiento: Capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible.

3.     velocidad resistencia: capacidad de mantener la máxima velocidad durante el mayor tiempo posible.

4.     Velocidad de aceleración: capacidad de lograr la máxima velocidad en el menor tiempo posible.

 Cuando hablamos de velocidad en términos generales, en realidad solemos hacerlo más bien de velocidad de desplazamiento, aunque también hay otro tipo de manifestaciones de velocidad. Por ejemplo la velocidad gestual (o rapidez con la que soy capaz de efectuar un gesto aislado, y por lo tanto esencial en mucho deportes), o también la velocidad de reacción (o celeridad con la que soy capaz de reaccionar ante un estímulo, esencial por ejemplo para un portero de balonmano que intenta detener un lanzamiento de 7 metros o de un atleta de 100 metros lisos, que espera el pistoletazo de salida en una carrera).

En cualquier caso es una cualidad difícil de entrenar, ya que está genéticamente muy definida y no demasiado vamos a poder hacer para mejorar en esta cualidad.

La velocidad depende básicamente de dos factores físicos que están en gran medida definidos por nuestra herencia genética:

*.- El funcionamiento del Sistema Nervioso, fundamentalmente en lo que se refiere a la conducción de un estímulo hasta nuestro SNC y la conducción de la respuesta al músculo o al órgano efector de la respuesta.

*.- Características musculares del individuo. A grandes rasgos en cada uno de nuestros músculos distinguimos entre tres tipos diferentes de fibras musculares:

  • Fibras de tipo I, lentas, rojas o ST.
  • Fibras de tipo II, rápidas, blancas o FT
    • Rápidas tipo II a: son intermedias, dotadas de mayor resistencia a la fatiga.
    • Rápidas tipo II b: son capaces de soportar una actividad muy intensa pero durante un breve periodo de tiempo, son muy poco resistentes a la fatiga.

De todas formas, es interesante que conozcas algunas pautas o consejos generales para realizar ejercicios para mejorar la velocidad:

  • Hacer siempre un buen calentamiento previo.
  • Realizar ejercicios de velocidad cuando se está fresco y descansado.
  • Evitar contracciones innecesarias.
  • Los ejercicios o actividades deben hacerse a la máxima velocidad posible. Realmente la velocidad se trabaja con velocidad.
  • No realizar esfuerzos seguidos de más de 15 segundos, ni continuar con la actividad si notamos que los músculos empiezan a “no responder”.
  • Al acabar, realizar ejercicios de estiramiento para que los músculos implicados vuelvan a su situación normal. Nos ayudará a recuperarnos mejor.

1.5.Condiciones para la realización de la planificación.

El trabajo consiste en la realización de una planificación de 4 semanas para el acondicionamiento físico.

La primera parte de tu trabajo consistirá en analizar tus características a partir de los datos obtenidos en los tests de condición física.

 Y es que la planificación, de 4 semanas, deberá estar ajustada a las características individuales de cada alumno, con el objetivo de que cada uno de vosotros lo pueda poner en práctica y comprobar sus efectos reales. Recuerda que toda planificación es por definición individual. Cada individuo cuenta con un nivel de condición física de partida, y unas características y posibilidades que le son propias (gustos personales, tiempo disponible, instalaciones o materiales…). De manera que cada planificación debería ajustarse a estas características diferenciadoras.

Aunque podría plantearse de otra manera, nuestro trabajo está orientado hacia el mantenimiento y mejora de las condiciones de salud. De modo que el trabajo fundamental deberá ceñirse en trabajar flexibilidad, resistencia y fuerza-resistencia (como sabemos ejercicios con cargas muy pequeñas y muchas repeticiones, cuyo objetivo es la tonificación muscular).

Partes del trabajo:

1.- Portada. (Título, autor y curso)

2.- Índice.

3.- Análisis de tu condición física y relación con el resto de la clase.

4.- Objetivos a conseguir según tu condición física.

5.- Análisis y valoración de las sesiones prácticas realizadas en clase, (incluir la hoja de los sistemas de entrenamiento de la resistencia y del test de Cooper).

6.- Medios materiales de los que dispones e instalaciones donde vas a desarrollar tus sesiones.

7.- Planificación general de tu trabajo.

En primer lugar, realiza una plantilla donde consten cuatro semanas de planificación con sus correspondientes días. Deberás colocar en el hueco de cada día el método de entrenamiento y/o periodos de descanso a desarrollar. Indica además el volumen de trabajo (en tiempo, km, repeticiones…) y la intensidad si fuera necesario (% de tu F.C max). Por ejemplo:

L
M
X
J
V
S
D
C.C. 15 ´
 I = 60%
Caminar 30 min
Flexibilidad
Descanso
Fartleck 10´
2´ = 50%
30”  = 65%
Flexibilidad
Partido de fútbol con los amigos
Circuito de fuerza resistencia
6 estaciones: 45”
Carga:propio cuerpo
Series : 2
Descanso
Paseo  en bici (descanso activo)   60 ´

8.- Una vez planteado un esquema general en la plantilla, desarrolla cada sesión teniendo en cuenta que constan de parte Inicial (Calentamiento global y específico), parte principal y parte final o vuelta a la calma.

9.-Recursos Bibliográficos consultados: libros (constar por orden alfabético AUTOR/TITULO DEL LIBRO/EDITORIAL, AÑO Y LUGAR DE PUBLICACIÓN), revistas, sitios web…

Ten en cuenta varias cuestiones básicas:

*.- No propongas nada que no serías capaz de hacer (el objetivo secundario será llevar a cabo extra-escolarmente la tarea que hemos planificado).

*.- Respeta, en lo que vayas proponiendo a lo largo de las sesiones, los prioncipios del entrenamiento que se han explicado (individualización, incremento progresivo de la carga…).

*.- Utiliza los sistemas de entrenamiento más adecuados a tus condiciones, objetivos y recursos disponibles.

*.- Incluye y desarrolla al menos una sesión semanal en la que trabajes la flexibilidad (más allá de que trabajes esta cualidad en la parte inicial y en la vuelta a la calma de todas las sesiones de trabajo), empleando los métodos que consideres más adecuados a tus características y posibilidades.

*.- Ten muy en cuenta y señala las variables de la carga de entrenamiento: Intensidad, duración y volumen.

*.- Cuida la presentación. Si tienes la posibilidad, lleva a cabo el trabajo a ordenador, incluyendo dibujos o fotografías si lo estimas útil.

*.- Ojo con la ortografía y la redacción.

*.- El trabajo se entrega en folios blancos escritos por una sola cara.

*.- No lo dejes para el último día: LA IMPROVISACIÓN NO SUELE SALIR BIEN.

*.- El plazo de entrega finaliza el 9 de diciembre. La no entrega de este trabajo conlleva, directamente, no superar positivamente la primera evaluación.

Aquí os dejo los resultados de vuestros tests de condición física realizados en el mes de octubre:

resultados-1o-bach-condicion-fisica-2016-17

hoja de planificación

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