Tema 2 Mejoramos nuestra condición física y nuestra salud.

2.1 LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

         Si observas a las personas que practican distintos deportes. Verás como se “doblan” los gimnastas o los bailarines, con que fuerza chutan los futbolistas, con qué precisión encestan los jugadores de baloncesto, cómo aguantan las carreras los nadadores o cómo saltan los atletas. Son ejemplos de especialidades que necesitan de una buena condición física general, pero que además requieren una forma o nivel excelentes en alguna cualidad más concreta.

         Se denominan capacidades físicas básicas y no sólo tienen relación con las actividades deportivas, sino que en nuestra vida cotidiana estamos continuamente haciendo uso de estas cualidades y, por tanto, en la medida en que mejoremos nuestra condición física, mejoraremos nuestra calidad de vida.

         De todas las cualidades físicas del cuerpo humano, cuatro se consideran fundamentales. Son las llamadas capacidades físicas básicas: la resistencia, la flexibilidad, la fuerza y la velocidad.

 1.1.1 LA RESISTENCIA

         Seguro que has ido alguna vez de excursión y has caminado durante horas. Quizá hayas participado en alguna carrera popular de unos cuantos kilómetros de recorrido. Para todo ello hay que tener mucha resistencia. Esta capacidad física permite trabajar durante mucho tiempo y luchar contra el cansancio. Así, la resistencia es la capacidad de mantener un esfuerzo físico durante un período de tiempo largo.

         Cuando el esfuerzo es muy grande sólo podremos resistirlo durante poco tiempo (menos de tres minutos). En estas situaciones se pone en marcha lo que denominamos resistencia anaeróbica. Cuando el esfuerzo es menor, medianamente intenso, pero de larga duración (3-4 minutos en adelante), se pone en marcha lo que denominamos resistencia aeróbica.

 1.1.2 LA FLEXIBILIDAD

         La flexibilidad es la capacidad que tienen algunos materiales o cuerpos para curvarse sin romperse. Las cañas de pescar, por ejemplo, se curvan y no se rompen: son muy flexibles.

         La flexibilidad es, pues, la capacidad que tiene el cuerpo humano para alcanzar la mayor amplitud posible en los movimientos corporales. La flexibilidad depende de la movilidad de las articulaciones que a su vez depende de la constitución de nuestro cuerpo y de la elasticidad de los músculos, es decir, de hasta qué punto pueden estirarse sin dañarse.

Curiosidades

La flexibilidad se trabaja desde hace muchísimo tiempo. El yoga es un sistema de ejercicios que forma parte de la filosofía hindú y se practica en la India desde hace miles de años. Se basa en posturas de relajación y de meditación que también trabajan y mejoran la flexibilidad general.

 1.1.3 LA FUERZA

         Muchas veces habrás oído expresiones como “es fuerte como un roble” o “está hecho un toro”. ¿Por qué se utilizan? En la naturaleza hay muchos ejemplos de animales y plantas que necesitan de la fuerza para sobrevivir, para resistir al viento, en el caso del roble, o para defender territorios, en el caso del toro.

         Los músculos producen fuerza que sirve para mover el cuerpo u otros objetos. Cuanto más desarrollados estén los músculos, más grande es la fuerza que pueden producir. La fuerza es pues una capacidad para generar movimiento contra una resistencia u objeto.

         Para mover un objeto ligero necesitaremos poca fuerza, pero para mover un objeto muy pesado necesitaremos mucha, y quizá apenas podamos levantarlo o moverlo.

Curiosidades

Una pulga puede levantar un peso 80 veces superior al suyo. Calcula el peso que podrías levantar tú si fueses una pulga. Compáralo con lo que realmente pueden levantar los humanos.

1.1.4 LA VELOCIDAD

La idea de rapidez está muy presente en la naturaleza. La supervivencia de los animales depende en muchas ocasiones de su rapidez de movimientos (para huir, para cazar.)

Entendemos la velocidad como la capacidad del recorrer una distancia en el menor tiempo posible. En el mundo de la actividad física, velocidad significa “rapidez de acción”. Por ejemplo, un esgrimidor es rápido con el florete; un atleta en una carrera de 100 m debe correr muy deprisa; un nadador tiene que ser rápido en los 50 m libres; un ciclista en un sprint final, y tú puede que tengas que correr todo lo que puedas para alcanzar el autobús que se escapa…

Podemos diferenciar tres tipos de velocidad:

  • La velocidad de reacción capacidad de poner el cuerpo en movimiento lo más rápido posible respondiendo ante un estímulo.
  • La velocidad de desplazamiento capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo.
  • La velocidad gestual capacidad de realizar movimientos de una parte del cuerpo con rapidez.

Curiosidades

La velocidad del ser humano no podría competir con la de otros animales. Por ejemplo, los mejores corredores de 100 m no llegan a los 40 km/h; en cambio, el guepardo puede llegar a los 130 km/h. Una persona puede mover su muñeca un máximo de 10 veces por segundo; el colibrí, en cambio, puede batir sus alas 70 veces por segundo.

 Reflexiona

La flexibilidad es la única capacidad física que vamos perdiendo desde que nacemos hasta que nos morimos. Las demás capacidades físicas básicas, aunque a partir de cierta edad también disminuyen, tienen una fase de desarrollo desde la infancia a la edad adulta. En cambio la flexibilidad es máxima en los recién nacidos, un poco menor entre niños y niñas, mucho menor en la adolescencia y, si no se ejercita, es posible perderla en gran medida antes de la edad adulta.

1.2 ACTIVIDADES

1.2.1 CUESTIONARIO 1:

1. ¿Qué significa tener una buena condición física? Explica brevemente si todos tenemos la misma condición física y por qué:

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

2. ¿Cuáles son las capacidades físicas básicas? Explícalas brevemente: ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

3. ¿Qué diferencia hay entre la resistencia aeróbica y la resistencia anaeróbica?

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

4. ¿De qué dos factores depende la flexibilidad del cuerpo humano? ________________________________________________________________________________________________________________

5. Indica tres ejemplos de acciones deportivas que necesiten la fuerza y tres que necesiten la velocidad.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

 1.2.2. CUESTIONARIO 2:

Observa los ejemplos de situaciones cotidianas que exponemos a continuación. Trata de averiguar cuál de las capacidades físicas básicas se requieren para su realización.

1.- Estamos a 30 metros de la parada del autobús, el cuál está apunto de arrancar y necesitamos cogerlo.

Capacidad física necesaria:………………………………………………….

2.- Tratamos de abrir una puerta que nos ofrece una gran resistencia.

Capacidad física necesaria:………………………………………………….

3.- Al llegar a casa. El ascensor está estropeado, y tenemos que subir andando. Vivimos en el décimo piso.

Capacidad física necesaria:………………………………………………….

4.- Hemos salido a hacer turismo por la ciudad y llevamos ya tres horas caminando.

Capacidad física necesaria:………………………………………………….

5.- Estamos intentando abrocharnos un disfraz, el cual tiene los botones a la espalda.

Capacidad física necesaria:………………………………………………….

6.- Se nos ha parado el coche y debemos empujarlo para ponerlo en marcha otra vez.

Cualidad física necesaria:………………………………………………….

  Ahora es el momento de saber cuál es nuestra condición física en función de los resultados que hemos obtenido en cada uno de los tests de condición física realizados en clase. Para ello vete al apartado “TESTS DE CONDICIÓN FÍSICA” y completa la tabla que se adjunta.

Éstos son los resultados de los tests del curso pasado, añade los resultados a la tabla:

1.3. LA INTENSIDAD DEL ESFUERZO

            Si queremos controlar la intensidad del nuestro esfuerzo debemos aprender a tomarnos las pulsaciones.

Estos son los resultados de los tests del curso pasado:

 

1.3.1. PULSACIONES

¿Qué son? Con los latidos o contracciones que produce el corazón para bombear la sangre hacia las distintas zonas del cuerpo.

¿Cómo se toman las pulsaciones? Siempre con el dedo índice y corazón y nunca con el pulgar pues éste tiene pulso propio.

¿Dónde se pueden tomar?

En cualquier arteria de nuestro cuerpo que sea superficial:

  • Arteria carótida: en la parte anterior e interna del cuello, justo por debajo de la mandíbula inferior, delante del músculo esternocleidomastoideo.
  • Arteria radial: en la parte anterior del antebrazo a la altura de la epífisis distal de radio, siguiendo la prolongación del dedo pulgar.
  • En el corazón: en el lado izquierdo de nuestro pecho, a la altura del quinto espacio intercostal.

Tiempos para contar las pulsaciones.

            Las pulsaciones deben tomarse durante un minuto, pero para evitar que en ese tiempo haya alteraciones en el cálculo y no las contemos bien, puedes tomarlas durante:

60” para contarlas en estado de reposo

30” x 2

15” x 4

10” x 6

6”  x 10

1.3.2. INTENSIDAD DEL EJERCICIO Y  PULSACIONES

            Cuando nuestro cuerpo se encuentra en reposo, el corazón late entre 70-80 ppm y a medida que nos movemos éstas van aumentando, siento limitado el nivel máximo que se puede alcanzar, este límite es la frecuencia cardiaca máxima (FCM) y dependerá de la edad y del nivel de entrenamiento de la persona.

Para averiguar la FCM lo hacemos a través de la fórmula:

FCM = 220 – edad

            Cuando realizamos ejercicio físico aumenta el número de pulsaciones en reposo dependiendo de la intensidad del ejercicio, si queremos que nuestro ejercicio provoque una mejora en nuestra salud y en nuestra resistencia debemos tener en cuenta el número de pulsaciones que deberán encontrarse entre el 65% y el 85% de la FCM. Este espacio de pulsaciones la conocemos como ZONA DE ACTIVIDAD y corresponde a un trabajo de intensidad moderado teniendo mucha relación con la resistencia aeróbica.

            Recuerda que es peligroso para la salud hacer ejercicios que eleven las pulsaciones a un número cercano a la FCM.

 Para calcular tu zona de actividad debes realizar las siguientes operaciones:

FCM x 0,65 = A ppm
FCM x 0,85 = B ppm

            Tu zona de actividad se encontrará entre A ppm y B ppm

1.3.3. TRABAJO SOBRE LA PRUEBA DE RESISTENCIA

Queremos conocer como es nuestra forma de correr, cómo realizamos una carrera continua, si mantenemos el ritmo, si vamos aumentándolo o al contrario, este va disminuyendo.

            Para esto vamos a realizar una gráfica con los resultados obtenidos en la prueba de resistencia.

1.- Debes realizar un cuadro con cada uno de los tiempos que has empleado en cada vuelta, de la siguiente manera:

Vueltas

Tiempo acumulado

Tiempo empleado/vuelta

3’30”

3’30”

6’50”

3’20”

10’25”

3’35”

….

Has realizado una carrera continua durante 15 minutos realizando un número determinado de vueltas.

            Tu profesora ha ido apuntando el tiempo que ibas acumulando en cada vuelta.

            Ahora tú, tienes que averiguar cuánto tiempo has tardado en cada una de las vueltas, el tiempo de la primera vuelta, ya lo tienes, es el que marca la primera, pero a partir de esta tendrás que ir restando de la siguiente manera, por ejemplo:

Tiempo de la vuelta 3ª = tiempo acumulado hasta la vuelta 3ª – el tiempo acumulado en la 2ª

2.- Realiza una gráfica para saber cómo ha sido el ritmo de tu carrera: en el eje de las abscisas se colocaran el número de vueltas realizado y en el eje de ordenadas colocaras los tiempos empleados en cada una de las vueltas (desde 2’ hasta el tiempo máximo empleado en una vuelta con un intervalo de 5”).

Realiza la gráfica con una regla y/o con papel cuadriculado. 

3.- Para comprobar que has entendido la teoría de la intensidad del esfuerzo, realiza las siguientes tareas:

  • Calcula tu FCM y tu zona de actividad.
  • Comprueba e indica si cuando realizaste la prueba de resistencia estabas trabajando en tu zona de actividad.

Recuerda que el trabajo debe tener

  • título,
  • márgenes,
  • sangría,
  • todos los puntos que se piden,
  • si se realiza a mano, utiliza plantilla para obtener líneas rectas
  • hay que explicar de lo que se va a hablar, no solo poner tablas, gráficas y números.

Se tendrá en cuenta:

  • la presentación
  • las faltas de ortografía
  • los acentos

Aquí os dejo las tablas con los resultados de la carrera continua:

2o-eso-15-minutos-2016-17

 

 

 

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