Diario de entrenamiento

DIARIO DE ENTRENAMIENTO

3º ESO IES “SAHAGÚN”

INTRODUCCIÓN:

¿Quieres ponerte en forma y conseguir un punto extra en la evaluación? Pues no lo dudes, sigue los siguientes pasos…Una vez explicados en clase los diferentes tipos de entrenamiento de resistencia, así como, una vez descubierto cuál es tu zona de actividad a la que deberías entrenar, vamos a ver si te atreves con un nuevo reto: Entrenarte tú mismo. El entrenamiento que te propongo debe tener una duración mínima de cuatro semanas, en las que deberás entrenar tres días a la semana, procurando que no sean seguidos, para que nuestro cuerpo pueda asimilar bien el entrenamiento.

TAREAS:

  • Elaborar un plan de entrenamiento personalizado y adaptado para cuatro semanas de acuerdo a tus características.
  • Analizar y recoger los resultados, sensaciones, reflexiones que vayas experimentando con cada día de entrenamiento a través de un diario.
  • Valorar los resultados obtenidos, una vez realizado de nuevo la prueba de resistencia en clase.

PROCESO:

1) Elaboración del Plan de entrenamiento
Antes de empezar a hacer un plan de entrenamiento, antes debes de ser consciente de cuánto tiempo puedes correr manteniendo un ritmo constante, para ello el primer día de entrenamiento debes hacer una prueba para comprobarlo. A partir de ahí, tienes que elaborar un plan de entrenamiento, en el que tendrás que marcarte algunos objetivos:

Nivel 1: Después de la prueba no has sido capaz de aguantar 10 minutos sin pararte o andar. Tranquil@, es normal, no tienes experiencia. Tu objetivo será: Aguantar 10 minutos a tu ritmo, sin parar de correr. Necesitas un plan para empezar a correr.

Nivel 2: Has sido capaz de correr 10 minutos sin parar, pero no has podido aguantar más de 20 min. Felicidades, pero ha llegado el momento de ponernos en forma. Tu objetivo será: Aumentar el tiempo de carrera. Necesitas un plan de principiante.

Nivel 3: Eres capaz de correr sin pararte más de 30 min. Enhorabuena, pero vamos a ver si podemos pulir el diamante que llevas dentro. Tu objetivo será: Mejorar tu ritmo de carrera. Necesitas un plan para mejorar el ritmo de carrera de 3000m.

Enlaces que puedes utilizar: http://www.sportlife.es    http://www.soymaratonista.com http://www.correr.es    http://www.runners.es

Para elaborar un plan de entrenamiento es importante que elabores un horario semanal de las horas que puedes entrenar. Ejemplo:

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
17:00-18:00 Resistencia Estudio Resistencia Estudio Resistencia
18:00-19:00 Estudio Estudio Estudio Estudio Estudio
19:00-20:00 Estudio Fuerza Estudio Fuerza Estudio
20:00-21:00 Descanso Estudio Descanso Estudio Descanso
21:00-22:00 Estudio Estudio Estudio Estudio Descanso

Puedes añadir momentos para realizar ejercicios de fuerza, en el anexo tienes varios ejercicios que puedes alternar, procurando trabajar distintos grupos musculares.

También debes realizar un calendario de las cuatro semanas que vas a entrenar especificando los entrenamientos realizados. A continuación tienes un ejemplo:

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
1ª semana D 10’andar + 3′ correr. Repítelo 3 veces D 10′ andar + 4′ correr. Repítelo 3 veces D D 10′ andar + 5′ correr. Repítelo 3 veces
2ª semana D 8′ andar + 5′ correr. Repítelo 3 veces D 8′ andar + 6′ correr. Repítelo 3 veces D D 8′ andar + 5′ correr + 6? andar + 10′ correr.
3ª semana D 5′ andar + 10′ correr. Repítelo 2 veces D 4′ andar + 10’correr. Repítelo 3 veces D D 3′ andar + 15′ correr + 2′ andando + 20′ correr.
4ª semana D 3′ andar + 15′ correr. Repítelo 3 veces D 3′ andar + 20’correr + 1′ andar + 15′ correr D D 3′ andar + correr 40′
2) Realización del diario de entrenamiento
En el diario de entrenamiento debes recoger los siguientes puntos:

Fecha, Hora.

Descripción del entrenamiento: Lugar de entrenamiento. Clima. Compañía. Calentamiento. Identificación del método utilizado (carrera continua, farleck, interval, series, circuito, entrenamiento total…) Descripción de lo que realmente hiciste (A veces no concuerda con lo planificado porque ese día estamos más cansados o al revés nos encontramos mejor)

Intensidad: pulsaciones al comenzar, al terminar el calentamiento, durante y al finalizar el entrenamiento. Recuerda que no debemos pasar nuestra Zona de Actividad.

Sensaciones y reflexiones: Si tuviste problemas, ¿cómo te encontraste al principio, durante y a final del entrenamiento, si hiciste algún cambio, a qué se debió, etc.

3) Valoración de los resultados obtenidos
En función del nivel elegido deberás realizar una prueba distinta:

Luego deberás realizar una valoración contestando a las siguientes preguntas:

  1. ¿Cómo te has sentido al realizar el plan de entrenamiento? ¿Crees que ha merecido la pena este trabajo? ¿Volverías e repetir la experiencia?
  2. ¿Crees que has cometido algún fallo en la preparación de la carrera, o te has entrenado correctamente?
  3. ¿Cómo te has sentido al realizar la prueba de resistencia? ¿Has conseguido tu objetivo? ¿Qué cambiarias si volvieras a correr?

EVALUACIÓN

1) Presentación: 2 puntos.

2) Plan de entrenamiento: se tendrá en cuenta: la elección del nivel de entrenamiento en función del resultado de la prueba, la realización del planning, y la elección del plan de entrenamiento en función de nuestro nivel. (2 puntos)

2) Diario de clase: se tendrá en cuenta: si cumple la planificación, la identificación del método de entrenamiento, la descripción del entrenamiento, si el entrenamiento se realiza a la intensidad adecuada, y la realización de las reflexiones al terminar el entreno (4 puntos)

3) Valoración de las pruebas: se tendrá en cuenta el ritmo, la marca, y la mejora (2 puntos)

¡!!!BUENA SUERTE!!!

ANEXO- EJERCICIOS DE FUERZA

body-weight-strength-training

Created by Guillermo Martín Martínez, Profesor de EF.

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