TEMA 1 PLANIFICACIÓN DE NUESTRA ACTIVIDAD FÍSICA

La condición física es el estado en que se encuentra una persona para poder desarrollar su trabajo diario con energía, eficacia y sin que se note el cansancio. Es el estado en que se encuentran cada una de nuestras capacidades físicas básicas: resistencia, flexibilidad, fuerza y velocidad.

1.-  ANALIZO MI CONDICIÓN FÍSICA

Una vez que hemos realizado los test de condición física en el instituto, ya podemos valorar cual es el estado de nuestra condición física en general y de nuestras capacidades físicas básicas en particular.

Para ello vas a realizar un diagrama de barras donde se recojan los resultados de tus test: en el eje de las abscisas colocarás cada uno de los test realizados y en el eje de las ordenadas colocarás la puntuación obtenida en el test.

Ejemplo:

image.jpeg

Ahora nos toca valorar:

  1. cómo es tu condición física en general.
  2. qué cualidad o capacidad/es están más desarrolladas y cuales menos.
2.- ANALIZO MI CARRERA CONTINUA

La resistencia aeróbica se puede trabajar a través de métodos continuos y de métodos fraccionados. La carrera continua es uno de los métodos continuos aunque existen otros como el fartlek, las pistas finlandesas, el circuito Vita o el circuito con obstáculos realizado en clase.

La carrera continua consiste en correr a un ritmo uniforme con una intensidad moderada. La actividad que hemos practicado nos ayudará a saber si somos capaces de realizar una carrera continua correcta o no. El fin de la misma, es conseguir encontrar nuestro propio ritmo de carrera que, con tiempo y entrenamiento, irá aumentando.

            Has realizado una carrera continua durante 20 minutos realizando un número determinado de vueltas.

            Tu profesora ha ido apuntando el tiempo que ibas acumulando en cada vuelta.

            Ahora tú, tienes que averiguar cuánto tiempo has tardado en cada una de las vueltas, el tiempo de la primera vuelta, ya lo tienes, es el que marca la primera, pero a partir de esta tendrás que ir restando de la siguiente manera, por ejemplo:

Tiempo de la vuelta 3ª = tiempo acumulado hasta la vuelta 3ª – el tiempo acumulado en la 2ª

  1. Debes realizar un cuadro con cada uno de los tiempos que has empleado en cada vuelta:
Vueltas Tiempo acumulado Tiempo empleado/vuelta
3’30” 3’30”
6’50” 3’20”
10’25” 3’35”
….
  1. Realiza una gráfica para saber como ha sido el ritmo de tu carrera: en el eje de las abscisas se colocarán el número de vueltas realizado y en el eje de ordenadas colocareis los tiempos empleados en cada una de las vueltas (desde 0” hasta el tiempo máximo empleado en una vuelta con un intervalo de 5”, puedes empezar en 1 minuto para que la gráfica no salga tan grande).
3.- ELABORO MI PLAN DE ACONDICIONAMIENTO

Cuando el entrenamiento tiene el objetivo básico de mejorar nuestra condición física desde el punto de vista del cuidado de nuestra salud, hablamos de acondicionamiento físico, en vez de entrenamiento.

            La primera premisa de todo acondicionamiento es adaptar la exigencia de mi rutina de acondicionamiento a mis posibilidades, este punto ya lo tenemos que tener claro puesto que ya hemos analizado en la primera parte del trabajo qué cualidades o capacidades tengo más desarrolladas y cuáles menos, partiendo de este análisis tengo que plantearme los objetivos a conseguir con mi planificación.

            A lo largo de la etapa de secundaria y especialmente de este trimestre hemos realizado diferentes sesiones para trabajar cada una de las capacidades físicas básicas, éstas nos pueden servir de ayuda para realizar nuestra planificación. (Debes entregar la ficha donde se recojan estas actividades y su descripción).

            Para la elaboración de la planificación vamos a tener en cuenta las siguientes nociones básicas:

  • FRECUENCIA SEMANAL: Está científicamente comprobado que para mejorar nuestra función cardiovascular-respiratoria, son necesarias, como mínimo, tres sesiones por semana, aunque se puede llegar hasta cinco:

La fuerza y la velocidad se han de trabajar, 2-3 veces por semana,

La flexibilidad, todos los días.

La resistencia aeróbica, también 2-3 veces por semana

  • DURACIÓN O VOLUMEN: La duración es el tiempo en el que se ha de realizar ejercicio. La duración va estrechamente ligada a la intensidad. A mayor duración, menor intensidad. La duración oscila entre 15 y 60 minutos para cada sesión, dependiendo de diversos factores como la edad, el estado físico y el deporte que se practique. La duración de las sesiones irá aumentando a medida que nuestra condición física mejore
  • INTENSIDAD: Se refiere al grado de esfuerzo que nos requiere un estímul Se puede dar en peso (si es trabajo de fuerza), en número de pulsaciones (si trabajamos resistencia) ya hemos calculado cuáles son nuestras zonas de trabajo en función del objetivo que queremos conseguir.
  • PROGRESIÓN: El incremento lento pero constante del trabajo (carga de entrenamiento) es el único modo de producir mayores adaptaciones y aumentar el rendimiento físico. Si no hay aumento de la carga, el cuerpo sigue adaptado al último entrenamiento y no producen incremento del rendimiento. El incremento de la carga de entrenamiento se basa en la combinación del volumen (tiempo, distancia, número de series…), la intensidad (Grado de implicación del sujeto en la actividad.

Ahora ha llegado el momento de elaborar un plan de entrenamiento personalizado y adaptado a tu nivel para cuatro semanas, en este plan deberás tener en cuenta el horario del que dispones, tus gustos personales y los materiales e instalaciones con las que puedes contar para llevar a cabo tus entrenos.

            Aquí te dejo un ejemplo de una planificación para 4 semanas, puedes variar todo lo que consideres, desde las actividades hasta los días de descanso en función de tus horas libres o actividades extraescolares. No he completado toda la tabla para que no tengas tentaciones de copiárla…

L M X J V S D
1ª semana D 10’andar + 3′ correr. Repitiendolo 3 veces D Trabajo de fuerza resistencia D D Trabajo de resistencia con bicicleta.
2ª semana D Fartleck D Circuito de fuerza del tren superior D D Partido con los amigos a baloncesto y carrera de 10 minutos al finalizar
3ª semana D D D D .
4ª semana D D D D

Una vez realizado el cuadro de la planificación habría que desarrollar con más detalle cada una de las sesiones, pero para este trabajo solo te voy a pedir el desarrollo de una de las sesiones, esta constará de el calentamiento con todas sus partes y ejercicios, la parte principal donde explicas como trabajas la capacidad física que hayas decidido trabajar y la vuelta a la calma.

Con todo esto el índice de tu trabajo quedará de la siguiente forma:

  1. PORTADA (título, nombre y curso)
  2. ÍNDICE
  3. ANALIZO MI CONDICIÓN FÍSICA
    1. Gráfica de los resultados de los test de condición física
    2. Análisis de mi condición física
    3. Cuáles son las cualidades más desarrolladas y las menos desarrolladas.
  4. ANALIZO MI CARRERA CONTINUA
    1. Cuadro con los tiempos empleados en cada una de las vueltas
    2. Gráfica que indique el ritmo de carrera
    3. Valoración de los resultados (¿he realizado una carrera continua correcta?, explica tu respuesta)
  5. ELABORO MI PLAN DE ACONDICIONAMIENTO
    1. Objetivos a conseguir con acondicionamiento
    2. tabla de planificación
    3. desarrollo de una de las sesiones
      1. calentamiento
      2. Parte principal
      3. Vuelta a la calma

Ten en cuenta las siguientes cuestiones básicas a la hora de realizar el trabajo:

• No propongas nada que no serías capaz de hacer.
• Cuida la presentación. Lleva a cabo el trabajo a ordenador, incluyendo dibujos, gráficas o fotografías si lo estimas útil.
• Ojo con la ortografía y la redacción.
• El trabajo se puede enviar por correo electrónico directamente a la profesora o imprimir y entregar en folios blancos escritos solo por una cara.
• No lo dejes para el último día: LA IMPROVISACIÓN NO SUELE SALIR BIEN, si lo realizas con tiempo las dudas que te vayan surgiendo las podremos resolver en clase.
• El plazo de entrega finaliza el 9 de noviembre. La no entrega de este trabajo puede conllevar no superar la primera evaluación.

 

A continuación os dejo los resultados de vuestros test de condición física:

resultados-cf-4oeso-2016

y estos son los resultados de la carrera continua de 20′:

prueba-20-4o-eso-2016-17

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